合理膳食，健康孕育
病人教育 9阅读
近几年来，国家也越来越重视人民群众的菜篮子了，从改革开放吃得饱，到九十年代吃得好，再到现在吃得健康，借着国家举行的全民营养周的契机，小编也想跟孕妈妈们说说孕期的平衡膳食，健康孕育，快乐孕育！
首先，从2020年全国营养周口号说起：健康中国，营养先行，合理膳食，免疫基石。
平衡膳食是我们孕妈妈们怀一个健康宝宝的最基本的条件。也是孕妈妈们最容易为宝宝争取到的不输在起跑线上的生命最基本条件。说到这里，大家是不是不由自主的想起了燕窝、鱼翅、花胶等等……其实，健康的膳食，平衡的膳食跟我们平常想的刚刚好相反，下面就让小篇带着孕妈妈们到我的健康菜园转转吧………
一、平衡膳食，粗细搭配
根据《中国居民膳食指南（2016）》，妊娠期是生命早期1000天的营养的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期及远期的健康均产生至关重要的影响。
孕妈妈要达到平衡膳食，首先要做到食物的多样化，一天吃的食物达到12种以上，每周达到25种以上，而且每天的食物起码包括了谷薯类、肉蛋豆奶类、水果蔬菜类、油脂类，而且谷类要包括三分之一的全谷类，也就是粗杂粮、玉米等没有经过加工的谷类；而不是天天都是吃喜欢吃的、口味对的细粮，如白粥、粉皮等，粗杂粮对我们也一样重要。
二、奶类和豆类
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质的蛋白质、钙、维生素B2，钙含量达到每1ml的奶就含有1mg的钙，奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收，促进肠道有益细菌的生长，对肠道健康有重要的意义。
那么奶类那么重要，我们孕妈妈们一天要喝多少才达标呢？
一般来说，孕早期和孕中期，每天一杯，也就是250ml左右也就满足我们身体的需要了。到了孕28周以后，每天就要达到500ml左右才能满足身体需要量。孕妈妈们要注意的就是一定要喝纯牛奶，而不是牛奶饮料。
大豆类包括黄豆、黑豆、青豆。豆类被誉为“田中之肉”“绿色牛奶”等，因为豆类中含有丰富、优质的植物蛋白质，与动物肉类的蛋白质相当；制品包括非发酵豆制品和发酵豆制品。
非发酵豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆瓣酱、腐乳等。
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为30%-37%，近半为膳食纤维。大豆含有丰富的钾，还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。一天摄入黄豆25克或豆腐100克左右也就满足我们身体的需要了。如果是肠胃功能不好的孕妈妈们可以选择经过加工的豆制品，这样胀气的机会会大大的减少哦。
三、铁、锌、钙等微量元素
妊娠期妇女对铁的需求量增加，如果体内缺铁，会影响血红蛋白的合成，继而影响血液运送营养物质的功能，造成孕妇和胎儿营养不良，孕中晚期易发生贫血，那么什么食物才算是含铁丰富呢？人们常说，吃什么补什么，以形补形。对了，动物血类及肝脏类、红肉等含有铁是比较丰富的，而且动物中的铁以血红素铁的形式存在，吸收率达到15-35%，而植物比如波菜中的铁是一种非血红素铁，吸收率只有2-20%。那么一天要吃多少量才能达到基本要求呢？一日三餐中应有50-100克的瘦畜肉，每周1-2次的动物血或畜禽肝肾25-50克，同时应摄入含有维生素C丰富的蔬菜水果，促进铁的吸收。
孕妇缺钙易发生骨质疏松症，胎儿缺钙易发生骨骼畸形，孕期应注意钙的补充。摄取含钙丰富的食物：首选奶粉，牛奶中的钙含量为120毫克/100ml，且吸收利用率高，其余为豆制品，虾皮、小鱼干、鱼片、鱼松、黑芝麻、芝麻酱、绿叶蔬菜。还有平时要尽量少吃腌制的食品，因其含磷高，影响钙的吸收。少吃食盐，可减少尿中钙的排出。保持一定的户外活动时间，日照可使皮肤中的7脱胆固醇转化为维生素D3，促进钙的吸收。还有就是要纠正一个根深蒂固观念，平常常喝的骨头汤、老母鸡汤中含钙极少，补钙是极少。骨头汤中含钙量大约是16-37毫克/100克，补钙效果差，因脂肪含量较高，易造成钙的丢失和孕妇体重过度增加，血脂增高，固不宜多食。以此补钙属于误区，应予改变。
锌缺乏在孕妈妈中也是比较常见的，锌在促进生长发育、免疫功能等有着重要的作用；而锌缺乏在孕妈妈中主要是影响胎儿的生长发育迟缓、食欲减退等等；所以孕妈妈们在日常的饮食当中就要注意平衡膳食，适当吃含有锌比较丰富贝壳类海产品如生蚝、蛏干、牡蛎、扇贝以及红色肉类、动物内脏等，而且动物类的锌也是比植物的锌吸收率要高。
参考文献：
中国营养学会编著：《中国居民膳食指南2016》[M]，人民卫生出版社，2016：170-189
供稿：营养科
首先，从2020年全国营养周口号说起：健康中国，营养先行，合理膳食，免疫基石。
平衡膳食是我们孕妈妈们怀一个健康宝宝的最基本的条件。也是孕妈妈们最容易为宝宝争取到的不输在起跑线上的生命最基本条件。说到这里，大家是不是不由自主的想起了燕窝、鱼翅、花胶等等……其实，健康的膳食，平衡的膳食跟我们平常想的刚刚好相反，下面就让小篇带着孕妈妈们到我的健康菜园转转吧………
一、平衡膳食，粗细搭配
根据《中国居民膳食指南（2016）》，妊娠期是生命早期1000天的营养的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期及远期的健康均产生至关重要的影响。
孕妈妈要达到平衡膳食，首先要做到食物的多样化，一天吃的食物达到12种以上，每周达到25种以上，而且每天的食物起码包括了谷薯类、肉蛋豆奶类、水果蔬菜类、油脂类，而且谷类要包括三分之一的全谷类，也就是粗杂粮、玉米等没有经过加工的谷类；而不是天天都是吃喜欢吃的、口味对的细粮，如白粥、粉皮等，粗杂粮对我们也一样重要。
二、奶类和豆类
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质的蛋白质、钙、维生素B2，钙含量达到每1ml的奶就含有1mg的钙，奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收，促进肠道有益细菌的生长，对肠道健康有重要的意义。
那么奶类那么重要，我们孕妈妈们一天要喝多少才达标呢？
一般来说，孕早期和孕中期，每天一杯，也就是250ml左右也就满足我们身体的需要了。到了孕28周以后，每天就要达到500ml左右才能满足身体需要量。孕妈妈们要注意的就是一定要喝纯牛奶，而不是牛奶饮料。
大豆类包括黄豆、黑豆、青豆。豆类被誉为“田中之肉”“绿色牛奶”等，因为豆类中含有丰富、优质的植物蛋白质，与动物肉类的蛋白质相当；制品包括非发酵豆制品和发酵豆制品。
非发酵豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆瓣酱、腐乳等。
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为30%-37%，近半为膳食纤维。大豆含有丰富的钾，还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。一天摄入黄豆25克或豆腐100克左右也就满足我们身体的需要了。如果是肠胃功能不好的孕妈妈们可以选择经过加工的豆制品，这样胀气的机会会大大的减少哦。
三、铁、锌、钙等微量元素
妊娠期妇女对铁的需求量增加，如果体内缺铁，会影响血红蛋白的合成，继而影响血液运送营养物质的功能，造成孕妇和胎儿营养不良，孕中晚期易发生贫血，那么什么食物才算是含铁丰富呢？人们常说，吃什么补什么，以形补形。对了，动物血类及肝脏类、红肉等含有铁是比较丰富的，而且动物中的铁以血红素铁的形式存在，吸收率达到15-35%，而植物比如波菜中的铁是一种非血红素铁，吸收率只有2-20%。那么一天要吃多少量才能达到基本要求呢？一日三餐中应有50-100克的瘦畜肉，每周1-2次的动物血或畜禽肝肾25-50克，同时应摄入含有维生素C丰富的蔬菜水果，促进铁的吸收。
孕妇缺钙易发生骨质疏松症，胎儿缺钙易发生骨骼畸形，孕期应注意钙的补充。摄取含钙丰富的食物：首选奶粉，牛奶中的钙含量为120毫克/100ml，且吸收利用率高，其余为豆制品，虾皮、小鱼干、鱼片、鱼松、黑芝麻、芝麻酱、绿叶蔬菜。还有平时要尽量少吃腌制的食品，因其含磷高，影响钙的吸收。少吃食盐，可减少尿中钙的排出。保持一定的户外活动时间，日照可使皮肤中的7脱胆固醇转化为维生素D3，促进钙的吸收。还有就是要纠正一个根深蒂固观念，平常常喝的骨头汤、老母鸡汤中含钙极少，补钙是极少。骨头汤中含钙量大约是16-37毫克/100克，补钙效果差，因脂肪含量较高，易造成钙的丢失和孕妇体重过度增加，血脂增高，固不宜多食。以此补钙属于误区，应予改变。
锌缺乏在孕妈妈中也是比较常见的，锌在促进生长发育、免疫功能等有着重要的作用；而锌缺乏在孕妈妈中主要是影响胎儿的生长发育迟缓、食欲减退等等；所以孕妈妈们在日常的饮食当中就要注意平衡膳食，适当吃含有锌比较丰富贝壳类海产品如生蚝、蛏干、牡蛎、扇贝以及红色肉类、动物内脏等，而且动物类的锌也是比植物的锌吸收率要高。
参考文献：
中国营养学会编著：《中国居民膳食指南2016》[M]，人民卫生出版社，2016：170-189
供稿：营养科
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