疫情当前，“增强免疫力”成为了头等大事。我们就从营养的角度谈谈如何“吃好、睡好、动好”，帮助机体抵抗病毒的侵扰。

疫情居家期间，随时牢记“好好吃饭，加强营养”。充足的营养是我们加强免疫力，抵抗病毒的关键。在满足日常机体能量及各类营养素供给的同时，维持良好的营养状况，避免机体营养失调，可帮助机体抵抗病毒包括新型冠状病毒的侵扰。

所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有着较大作用，应着重关注。食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径。

优质蛋白指易被人体消化吸收利用的高生物价膳食蛋白质，其主要来源包括蛋类、肉类、鱼及海产品、 牛奶及其制品、大豆及其制品等。

建议居家期间采用高蛋白饮食原则，应每日补充蛋白质1.2-1.5g/kg/d。即按55kg的成人女性来算，每日应补充蛋白质66-82.5g，占总能量约12%-15%。其中，优质蛋白应占蛋白质摄入量的50%。

与米面粮油不同，近期“囤菜”对于封控管理或者秉持着尽量少出门原则的市民来说是个难题，大家大多会一次性多买（抢）几天的菜，有备无患。但蔬菜容易腐坏，难以长期保存，如何挑选甚至吃菜顺序就有相应讲究了。

• 每天吃蔬菜300-500g；
• 每天吃水果200-300g；
• 绿叶菜首先吃，仅能低温储存3天；
• 当绿叶菜吃完，吃够其它种蔬菜（鲜豆类、西红柿、青红椒、卷心菜、花菜等）；
• 尽量避免蔬菜和苹果、香蕉、梨放在一起，它们会释放大量的乙烯，加速自身和附近蔬果的腐坏。

谷薯类是能量的基础，除了日常摄入米、面等精细粮食，还要适当摄入杂粮（如燕麦、红薯、杂豆、荞麦等）。这些都含有丰富的膳食纤维，有益于维护我们的肠道菌群，而肠道是免疫系统前线的基地。目前已有复旦大学研究团队证实，肠道菌群的失调和肠道屏障功能障碍可能通过影响机体免疫稳态在新冠肺炎的病理生理学中发挥作用。肠道菌群的稳态是维护免疫力的强大支撑，因此在居家期间，保护我们的肠道健康也是科学营养的重中之重。

睡眠是恢复精力、体力、维持人体正常机能所需十分关键的一环。如果睡眠不足，会使体内负责对付病毒的T细胞数目减少，破坏人体免疫系统，容易感染疾病。建议成年人每日平均睡眠应达到7-8小时，老年人也不宜少于6小时。疫情期间，长期居家市民难免会出现焦虑、紧张、烦躁的情绪。研究表明，积极乐观的情绪也是增强免疫力的关键，消极悲观反而让病毒有机可趁！

• 规律作息；
• 避免睡前饮用浓茶、咖啡；
• 环境舒适；
• 午睡不过度；
• 睡前不过度玩手机、看电视；
• 可选用助眠、改善情绪的食物。

1.含硒高的食物——硒是情绪的调节剂，在维持正常的脑部功能，包括酶的活动、神经递质的功能方面起着非常重要的作用。蛤蜊、蛏子、牡蛎含硒均较高；

2.含叶酸多的食物，包括绿叶蔬菜、柑橘类水果——血清素是改善情绪的主要物质，而血清素主要是依靠叶酸；

3.含色氨酸的食物，如牛奶——补充色氨酸富含丰富的食物，可以提高大脑合成5-羟色胺的速度，从而有效地改善情绪；

4.富含镁和生物碱，如香蕉——含生物碱可以振奋精神；而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。

疫情期间，注意保持体育锻炼可帮助我们提升免疫力，但不可过度！高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激，反而会造成人体亏空。高强度运动后，身体的免疫细胞因为“太累”，开始罢工，需要进行休息调养，这个时候是免疫力水平低下的时期；训练强度越大，身体疲劳持续的时间越长。致病因子甚至是病毒可乘机进入宿主体内，引起机体感染，从而流行性感冒、上呼吸道感染等感染性疾病的发生率，将出现骤增态势。高强度运动会让以三磷酸腺苷ATP为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”。高强度运动后的心理应激，往往也是短期免疫力下降的因素。有研究显示，低、中、高不同运动强度，和上呼吸道感染呈现“J型曲线”关系。如图：

• 运动时间：每天餐后1小时运动30分钟；可根据自身情况选择分散多次，每次至少15分钟；
• 运动频率：一周5次；
• 运动强度：无基础疾病者，中等强度运动，可选择跳绳、跳操、原地跑等（心率达到“170-年龄”为最佳）；有基础疾病者可根据自身情况选择低强度运动，如上肢拉伸运动、打太极拳等，以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜。

参考文献

①Sun Z, Song ZG, Liu C, Tan S, Lin S, Zhu J, Dai FH, Gao J, She JL, Mei Z, Lou T, Zheng JJ, Liu Y, He J, Zheng Y, Ding C, Qian F, Zheng Y, Chen YM. Gut microbiome alterations and gut barrier dysfunction are associated with host immune homeostasis in COVID-19 patients. BMC Med. 2022 Jan 20;20(1):24.

②Nieman D C. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med, 1994, 15 Suppl 3: S131-S141

韩 婷 十院科普官
上海市第十人民医院临床营养科
副主任医师
科普宣言：正确传递营养，温馨服务大众。
擅长：营养筛查、评估以及各种疾病的营养治疗，尤其是消化性疾病营养治疗，围手术期营养,慢病肿瘤代谢营养,肠内肠外的营养治疗等，熟悉各种人群的营养评价(孕妇、老年、婴幼儿、青少年等)。

专家门诊：周一下午和周五上午

杨宁 十院科普官
上海市第十人民医院临床营养科
公卫医师、营养师，硕士研究生