失眠睡不着？不妨试试这些小技巧

病人教育 10阅读
 复工以后，很多生物钟紊乱的朋友说，“躺在床上怎么都睡不着，睁着眼睛等天亮。”
今天，成都市第四人民医院主治医师于跃来分享预防失眠和调节夜间睡眠的小妙招。

01 如何预防失眠
调整睡眠环境
调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。
如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。
确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止阳光导致早醒。
养成良好的睡眠习惯
让睡眠有规律。在同样的时间上床，同样的时间起床（不管夜间睡眠好坏），设置好闹钟叫醒自己。
如果睡不着时，不要一直看闹钟，反复看闹钟反而会增加睡眠的挫败感。
下午四点以后，避免饮用咖啡、茶、奶茶、可乐以及其他刺激性物质。
不要躺在床上玩手机、平板等电子产品，电子屏幕的光线会使人减少褪黑素的分泌，抑制睡意。
调节好个人情绪
如果睡前仍有事情没有解决，写在纸上，白天起床后再去解决。
不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视等。
 
加强体育锻炼
下午可以进行适当的跑步或球类运动，既可以放松紧张的心情，又可以增加深度睡眠。
在工作学习之余，可以做一些自己喜欢的，能够放松的身心、转移注意力的活动，比如画画、看小说等。
02 当晚失眠怎么办
睡不着也很正常，不要因为自己睡不着而感到焦虑。 
如果卧床20分钟不能入睡，可以起床离开卧室，到客厅听一些放松的音乐，有睡意了再去卧室睡觉。
尝试“肌肉渐进放松法”。躺在床上，用意念使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松，可以在心里默念：额头肌肉放松、眼皮放松、嘴巴放松、脖子放松、手臂放松……一直向下到脚趾放松。配上舒缓的音乐，效果会更佳。
以上方法均无效，且失眠十分严重时，可以在专业医生的建议下服用助眠的药物。
 
END
如果您有焦虑、抑郁等情绪，可随时拨打由市四医院运行的成都市24小时免费心理援助热线“96008”。只要您有需要，欢迎随时来电。
 
医生简介
于跃
主治医师、心理治疗师。毕业于四川大学华西医学院，取得精神病与精神卫生学硕士学位。
从事精神科临床、科研及教学工作7年，擅长失眠症，发作性睡病、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病，以及焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的临床诊断与治疗。