老年人营养不良是我国目前普遍存在的问题。人体进入中老年阶段，新陈代谢逐渐放缓，营养的摄入效果也在逐渐降低。《中国老年人营养与健康报告》调查报告显示，80%以上的老年人群缺乏各种矿物元素，50%的老年人群出现明显的营养不佳现象。

 
国家卫生健康委、国家中医药管理局以关注老年人营养健康为重点，于2022年7月25日至7月31日组织开展2022年全国老年健康宣传周活动，活动主题「改善老年营养，促进老年健康」。通知指出，各地要从老年健康政策、老年健康科普知识、老年营养健康知识进行宣传。
 
 
老年人补足营养，从健康早餐开始
 
我国自2002年迈入老龄化社会，人口老龄化的速度加剧，截至2018年底，我国60岁及以上老年人口约2.49亿，占总人口的17.9%；65岁及以上人口约1.67亿，占总人口的11.9%。我国已成为世界上老年人口最多的国家，也是人口老龄化发展速度最快的国家之一。在健康老龄化的征途中，营养是必不可少的支柱。
 
中老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退，如牙齿脱落影响到食物的咀嚼；味蓄、活乳头和神经末梢的改变而使味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降；胃动力减弱，胃排空时间延长，易引起食物在胃内发酵，导致胃肠胀气；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降；此外，肝脏功能下降也会影响消化和吸收功能。
 
除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也会出现不同程度的衰退，比如心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。
 
这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、体重异常和肌肉衰减等问题，也较大程度增加了慢性疾病发生的风险。
 
保证老年人的身体健康，要在膳食方面特别关注，尤其是早餐要注意以下几种营养素的摄取。
 
优质蛋白质

 
中老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。早餐应该适当摄入。
 
 
维生素和矿物质
 
补充多种维生素和矿物质，保证营养均衡，满足身体每日所需营养。钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。中老年人对钙的需求较高，但调查显示，我国中老年人每天每人的钙摄入量仅为推荐量的一半。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。
 
镁是体内300多种酶的辅助因子，不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌。随着年龄的增长，镁的吸收减少，排泄增加，应适当补充。镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果、肉类、牛奶等。
 
 
 
欧米伽3脂肪酸
 
研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，能够调节血脂、延缓衰老、增强记忆力。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是良好的食物来源。 
 
 
 
膳食纤维
 
根据溶解性，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，可溶性膳食纤维在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平；不可溶性膳食纤维质地较硬，可以促进肠道蠕动和预防便秘。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富，因此中老年人的早餐中不要少了含膳食纤维的食物，例如多吃小米、玉米等杂粮。
 
 
 
益生菌
 
随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，更容易发生感染。加之经常服用抗生素，老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。食用富含益生菌的食物或产品，可以壮大肠道内益生菌的队伍，促进消化吸收。
 
 
运动+营养，预防“人老先老腿”
 
研究表明，人体肌肉会随年龄增加而减少，50岁后，肌肉平均每年减少1%-2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上约丢失50%。肌肉减少30%，就会影响肌肉的正常功能，甚至会发展成肌肉衰减综合征，也称为“肌少症”，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。
 
可通过抗阻运动来减慢肌肉的流失，如平板支撑、俯卧撑、适合自己重量的哑铃。同时，还可辅以快走、慢跑、游泳或者骑单车等有氧运动，强化心肺功能，强健全身各部位的肌肉力量。
 
除了增加适量运动，保持健康体重，营养是生命的物质基础，摄入优质均衡全面的营养，必不可少。
 
蛋白质——肌肉合成的原材料
 
老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。有些中老年人盲目推崇白粥青菜为主的清淡饮食，蛋白质摄入不足，是错误的饮食习惯。
 
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人应每天摄入55g-65g的蛋白质，优质蛋白的每日摄入量，应占蛋白摄入总量的40%。不同食物来源的蛋白质，因其种类不同，配比不同，人体的消化吸收率也不同。因此世界卫生组织等机构采用PDCASS来评估膳食蛋白质质量，即蛋白质的消化吸收率，一般只有当PDCASS接近1或等于1的蛋白质，才能被称为优质蛋白。
 
老年人蛋白质合成能力降低，消化吸收功能减弱，因此，对于蛋白质的质量有更高要求。优质蛋白是抗体合成的原材料，也是肌肉合成的原材料，摄取足量优质蛋白，才能有效地促进肌肉合成及修复。
 
摄取足量的、为肌肉合成提供原材料的优质蛋白后，同时摄入小分子活性肽，可以促进肌肉更好更快合成。豌豆肽和大豆肽，就是两种非常有益的营养物质。豌豆肽可以激活肌细胞，激活之后合成肌肉纤维，大豆肽可以让肌肉纤维变得更大。优质蛋白+活性肽，帮助身体维持肌肉，预防肌肉衰减，保护骨关节。
 
 
 
透明质酸——骨骼润滑剂
 
世界卫生组织数据显示，中国患有关节炎的病人数量在1.2亿以上，60岁以上的人群中，有超过一半饱受骨关节炎的困扰。
 
透明质酸作为关节滑液的重要组成部分，可以促进关节滑液的产生，在关节结构中充当润滑剂和减震器，增强关节润滑的同时减少关节活动时的磨损。
 
但是和氨糖一样，随着年龄的增长，人体内透明质酸的含量也会不断流失。如果关节里缺了透明质酸，上下两个关节就容易碰到，长期磨损，也易诱发关节炎症。为了避免出现关节炎等问题，中老年人和运动人群，应该及时补充透明质酸。
 
可食用含有植物双肽的蛋白粉，大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白提供肌肉合成的原材料；小分子大豆肽和豌豆肽，让肌肉快速合成。通过透明质酸帮助维持骨关节的健康，提升免疫力，保护活动力，全面有效养护肌肉和关节健康。