春节刚过，要说起年货之王—坚果，很多人是又爱又恨。香香脆脆的坚果被人们认为是“最健康的零食”，甚至有人把每天一包坚果当成养生秘籍，却忽略了小小坚果也可能隐藏着健康危机。今天，小编就给大家科普一些关于坚果的小知识吧。

坚果分为油脂类坚果（如核桃、花生、松子等）和淀粉类坚果（如莲子、芡实、板栗等）。备受大家推崇的地中海饮食包括大量蔬菜水果、全谷物、豆类、适量鱼禽肉、奶类和橄榄油外，坚果也是不可或缺的。研究表明适量吃坚果可降低血脂浓度、心血管疾病发病风险和全因死亡风险。

一、坚果的营养价值

坚果的营养成分很神奇，兼具植物性食物和动物性食物的特点。

1.热量：坚果中的热量一点也不少，每100克核桃可提供646kcal的热量。从营养学食物交换份来看，15克坚果的能量是90kcal，和10克的油脂热量相当，食用过多容易导致能量摄入超标。

2.脂肪：坚果热量高是因为脂肪含量高。坚果中的油脂含量可高达44%～70%，但脂肪酸矩阵较合理，富含不饱和脂肪酸，是对身体有益的“好脂肪”。例如常见的核桃，其脂肪含量为60%以上，其中亚油酸为47%～73%，并富含亚麻酸和油酸，这些成分通过调节机体肠道菌群以及糖脂代谢等，对预防糖尿病和心脑血管疾病的发生发展有重要作用。

3.蛋白质：坚果的蛋白质含量约12%～25%，是优质的植物蛋白来源，但其必需氨基酸含量较低，与人体所需的配比不同，从而影响其蛋白质的生物学价值。不过坚果的蛋白质中精氨酸的比例特别高，以核桃为例，每克核桃蛋白质中含174毫克的精氨酸，具有提高心脏细胞的活性，扩张血管，改善血液循环，辅助调节血压的作用。

4.碳水化合物：坚果中的碳水化合物含量普遍偏低，但是膳食纤维含量相对高，每30克坚果的平均膳食纤维含量为2克左右，相当于一碗糙米饭的膳食纤维含量。

5.微量营养素：坚果的微量营养素比较丰富，如核桃、榛子、栗子等富含维生素E、B族维生素和钾、钙、锌和铁等矿物质。

 

二、怎么吃

1、每天吃多少

所谓“一口坚果半口油”，很多人每逢春节胖三斤，坚果功不可没。所以到底要不要吃坚果？吃多少才合适？中国居民膳食指南推荐，每周吃50～70克坚果，平均每天10克左右（这里的推荐量是指可食用的部分，也就是果仁的重量）。由于各种坚果个头大小不一，究竟每天应该吃多少呢？ 一起来对着表看吧。

种类	日食用量	营养价值
核桃	2～3颗	富含维生素 E、膳食纤维、不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸。可增强免疫力、预防动脉硬化；增强记忆力、延缓大脑衰老；改善睡眠质量等。
碧根果	3颗	富含单不饱和脂肪酸脂肪酸，以及膳食纤维、维生素 B1 以及钙、镁、锌等。可降低胆固醇，保护心脑血管健康；减少便秘及肠病。
夏威夷果	4颗	单不饱和脂肪酸含量高，主要是油酸，也含少量的 α-亚麻酸。维生素B1 含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低。可降血脂，促进心脑血管健康。
腰果	7颗	属于坚果中脂肪相对较低的品种，以油酸和亚油酸这两种不饱和酸脂肪为主；蛋白质含量在坚果中名列前茅；膳食纤维以及钾、镁等含量丰富。营养均衡。
杏仁	8颗	含有丰富的单不饱和脂肪酸，蛋白质和维生素E等，具有调节血压、降血脂、改善代谢、美容等功效
花生	7颗	含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、多种维生素、可溶性纤维、微量元素等营养成分，可以补充营养，增强体质，提高机体免疫力，延缓衰老等。
松子	30颗	脂肪酸比例均衡，含有油酸、亚油酸、α-亚麻油酸等多不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有好处。
葵花籽	105颗	维生素B1和维生素E含量位居坚果榜首。还富含不饱和脂肪酸、蛋白质和镁、钾、磷、钙等矿物质。具有调节糖脂代谢、延缓衰老等作用。

2、换着吃

不同种类的坚果在营养含量上各领风骚，建议将不同种类的坚果混搭在一起吃，或者换着种类吃，营养更均衡。

3、花式吃坚果

除了直接干吃，坚果还可以有很多种吃法。可以在喝酸奶时撒一些坚果碎，香香脆脆的坚果搭配酸酸甜甜的酸奶，美味又营养；可以在煮饭、煮粥的时候放一把坚果，好吃又养生；可以搭配蔬菜、肉类搭配制成凉拌菜或炒菜，令菜肴活色生香；可以搭配蛋糕或者饼干，简简单单就能实现营养升级，为下午茶添彩。

三、怎么挑选

除了会吃，会挑坚果也很重要，这几点一定要知道。

1. 选原味

目前市面上坚果的口味琳琅满目，选购时要注意阅读配料表，首选原味坚果，避免额外吃进去过多的糖、盐或油脂。

 

2. 尽量选择未经开壳或者部分开壳的

开壳的坚果容易接触空气而发生使脂肪酸发生氧化酸败，甚至产生“哈喇味”。坚果最好存放在密封储存袋中，置于阴凉通风处或放置冰箱冷冻室，以防氧化变质。

3.选小包装

独立的小包装便于控制摄入量和储存携带，同时便于多品种的组合，不过选购时宜选纯坚果混搭产品，不建议选添加较多果脯或果干的产品。

4.留意发霉、发苦的坚果

如果坚果发苦、发霉或者颜色不正，可能存在致癌的剧毒物质-黄曲霉毒素，应立即丢弃。如不小心吃到发霉或苦味的坚果应马上吐掉并漱口。

 

TIPS小贴士

 “三高”人群可以吃吗？

高脂血症或者肥胖人群可以将坚果纳入正餐食用。坚果膳食纤维丰富，其中花生、巴旦木、葵花子、西瓜子、黑芝麻的膳食纤维含量最高，达到13g/100g，超过了大部分蔬菜和水果，因此可以把坚果纳入正餐，不增加一餐之中的总能量，同时可以增加饱腹感并且可以持续较长时间。

糖尿病人群血糖控制平稳后，可以适量吃坚果，作为两顿正餐之间的加餐零食来食用。尽量选择纤维含量高的原味坚果，避免吃板栗、芡实等淀粉类坚果和用糖、油等原料加工过的坚果，如果进食此类坚果应适当减少部分主食或者其他食物的摄取，这样更有助于血糖的控制。（营养科 张献丹/图片来源于网络）