糖尿病日常生活饮食指导

病人教育 19阅读

　　学会以下饮食小技巧，助糖友们血糖平稳又达标。

　　1.粗细搭配，黄金搭档 

　　糖友在家做米饭、馒头等主食时，可以添加一些燕麦、小米、玉米、高粱等，建议粗细搭配比例为1：2，粗粮为1，细粮为2。比如做米饭时，我们可以放100克大米，50克的小米、燕麦、杂豆等。

　　制作的过程中要学会“偷懒”，不需要研磨精细，不需要放糖、油等佐料，制作过程简简单单即可。  

　　2.饮食要多样，什么都吃一点 

　　糖友饮食要多样，一些血糖生成指数（GI）较高的食物，可以选择少吃一些，满足身体营养需求。 

　　结合《中国居民膳食指南（2016版）》以及《中国2型糖尿病膳食指南》，糖友每日膳食推荐如下： 

　　3.多在家做着吃，少吃快餐、外卖等 

　　主要是因为商家为了好吃、好看、效率高，很多食材会过油后烹饪，而且烹饪过程中会添加大量的油、糖、盐、味精等调味品，糖友很容易摄入过多的油、盐，导致热量超标，体重增加，血糖波动等。　　4.常用蒸、煮、炖、拌，记得放一些醋 

　　糖友都知道，清淡饮食很重要，所以在家烹饪食物时，我们可以多选择蒸、煮、炖、拌，少一些煎、炸、烤、干锅、红烧、油焖等烹饪方式。前一种不但可以更好地保留食物营养，而且热量、脂肪也较少。 

　　研究证明，食物中适量放一些醋，可以有效降低餐后血糖，而且还有助改善血脂异常。 　  

　　5.每天一杯咖啡或茶 

　　糖友可以根据个人习惯，每天喝一杯咖啡或茶。咖啡和茶中的咖啡因、绿原酸、茶多酚等植物化学物质，有助于改善血糖。 

　　咖啡建议选择一些原味咖啡，可以适量加一些牛奶。  

　　茶可以选择绿茶、红茶、白茶、普洱等。 

　　6.适量做抗阻运动，有点肌肉 

　　肌肉是储存血糖（肌糖原）的仓库，而且可以有效改善胰岛素抵抗。  

　　为了增加肌肉量，每周可以进行2-3次的抗阻运动，每次间隔48小时，每次做15分钟左右的抗阻运动。 　  

　　7.减肥，保持健康体重 

　　肥胖是万病之源，有研究显示，超重者减重5%，糖尿病的风险就可以降低70%，而且肥胖容易导致胰岛素抵抗，不利于血糖控制。糖友可以通过饮食、运动等方式，减点肥，达到标准体重最好。  

　　注：标准体重（kg）=身高（cm）-105 　  

　　8.作息规律，不熬夜 

　　糖友在非必要的情况下，一定要作息规律，不熬夜，每天保证睡足6-8小时。耶鲁大学访问了1709名糖友，发现每晚睡不够6小时的人，血糖控制得最差，所以要保证足够的睡眠。 　  

　　9.培养兴趣爱好 

　　糖友可以培养一些自己感兴趣的爱好，比如唱歌、看电影、读书等爱好，空闲或心情不好的时候，可以做一些自己感兴趣的事情，营造一天好心情，让生活过的充实、有意义。 　  

　　10.多和身边的人沟通 

　　家庭是抗糖主战场，多和亲人、朋友沟通自己的心情，遇到的困难，不但有助于舒缓心中的压力、负面情绪，而且可以让亲人、朋友懂得如何帮助到你。她们的关心还会给糖友带来生活的信心和希望。 

　　11.定期体检很重要 

　　确诊糖尿病后，一定要定期体检，无并发症的糖友，建议每年体检一次，重点检查糖化血红蛋白、并发症筛查等，做到早发现早治疗。  

　　已经出现糖尿病并发症的糖友，要在医生的指导下，定期做相关检查。