饮食篇

 

 

减肥这件事吧

说起来也简单

减得快反弹得快，减得慢放弃得快

那么该如何科学又高效的减肥呢？

一、调整进食顺序，减少能量摄入

 吃饭时，可以先喝汤，再吃蔬菜和肉类，最后吃主食。

这样可以在减少主食的摄入的同时仍然有较强的饱腹感，达到减“量”不加“饿”。

2、控制油脂摄入，清淡饮食

饮食中要控制动物性脂肪的摄入（如肉、蛋、全脂乳等），烹调油宜选用植物油，如菜籽油、橄榄油等，控制在每人每天10~20g（建议使用控油壶来控制一家人一周的用量）。

食物的烹饪宜用蒸、煮、炖、拌、卤等少油方式为主，减少食用油用量，少吃或者不吃油炸食品。

尽量选择热量低的奶制品食用。坚果能量密度一般都很高，所以需要适量食用，食用坚果时，需相应的减少主食或者其他富含油脂食物的摄入。

另外，在外就餐时，可以用清汤或者清水涮掉食物中多余的油、吃沙拉时少用或者不用热量高的酱料。

油炸食物热量高，脂肪含量高，应避免食用油炸食物。

3、主食宜以复合碳水化合物为主

可以选择糙米饭代替大米饭，或者使用全麦面包、紫薯、红薯、燕麦片等富含膳食纤维的食物替代主食，既可以获得较强的饱腹感，又能够降低热量摄入。

少食用或者不食用富含精制糖的食品（如可乐、蛋糕、糕点、冰淇淋等）。

4、保证充足的蛋白质和蔬菜水果摄入

保证优质蛋白质的摄入，如瘦肉、禽肉、鱼肉、蛋、奶和豆制品。建议每天肉类的摄入量在50g~100g，蛋类1~2个，200毫升脱脂奶。

一块跟手掌大小的鸡胸肉，重量大概100g左右，蛋白质含量在40g左右。

另外，需要每天摄入足够的新鲜蔬菜和水果（蔬菜、水果各100~200g）来补充维生素（维生素C、β-胡萝卜素等）。蔬菜热量低，膳食纤维含量高，可以增加饱腹感。

每天摄入100g~200g水果，宜选择热量低、含糖量低的。

万事开头难，控制饮食是减肥的第一步，也是诱惑最多、最大的一步，但只要咬牙坚持下来，你一定可以瘦成一道闪电的！减肥最好的时机是胖之前，其次就是现在！

还犹豫什么？！还不赶紧麻溜地学起来？！