科普||疫情当下如何进行心理调适

病人教育 10阅读
近日，遵义发现的第一例新型冠状肺炎确诊病例，给了我们国庆节后的一个“王炸”，让所有人触不及防，随后我们经历了健康码变色、全城核酸检测、临时管控。在这过程中的我们也经历了心理上的一系列变化，虽然状态性焦虑可以对提高公众健康意识有积极作用，但新型冠状病毒肺炎的传播导致的心理变化也需要我们重视。疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康，我们需要注意心理状态改变给我们带来的负面影响。


疫情当下，我们最常见的是应激反应，我们可以通过以下几点来判断自己是否应激过度，如出现以下几点且强烈，那说明应激反应过度了，那么这个时候应该及时进行自我调整，必要时寻求外界帮助。

判断标准


1

●连续3天或更长时间的睡困扰，如入睡困难、多梦、早醒等。明显的身体不适感，如食欲不振，多汗心慌，坐立不安，尿频等。

2

●反复回想与肺炎相关的信息、视频，或脑中不断冒出相关字眼。

3

●容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。

4

●反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。

5

●明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。

6

●出现冲动、攻击性、伤害性的言语、行为。



我们该如何保持心理健康呢？总体来说：客观面对疫情，科学调适心理，管理不良情绪。


情绪管理


1

●接纳自己的负面情绪。

2

●学会适当的宣泄，可以通过倾诉、运动、听音乐、或者哭泣来宣泄自己的情绪。

3

●进行自我关怀，可以将开心的事写出来，在沮丧时看看。


行动策略


1

●了解新型冠状病毒，它引发的肺炎并非不治之症。

2

●选择性接受信息，减少刷社交平台、朋友圈的时间，可选择只关注官方信息。

3

●隔离期间维持正常的生活作息规律，多喝水、食用高蛋白食物、适量运动。

4

●充实生活，转移注意力，不要让自己太闲。

5

●避免做出重大的人生决定。

6

●传递积极信息,做好个人防护。

当你觉得压力过大，或者不知道做什么的时候，可以通过以下方法来放松自己。

腹式呼吸具体步骤


1

●先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

2

●通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

3

●屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

4

●通过鼻子或嘴，缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

5

●确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

6

●重复上述步骤，每次练3-5分钟。

肌肉放松法具体步骤


1

●手臂放松:伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧，紧张手和臂部。

2

●头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)

3

●躯干部位放松:耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张股部肌肉。

4

●腿放松：伸出右腿，右脚向前用力像蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

5

●待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身肌肉，体验全身放松的感受。

“蝴蝶拥抱”具体步骤


1

●双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼，或者半闭上眼。

2

●将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

3

●缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

4

●审视你的想法、感受，不去评判他们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复6-8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

尝试正念冥想


正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧的身体得到放松，使整个人更加轻松。

最后，如果你感觉心理压力过大，已经严重影响了正常生活，自己又无法调整时，一定要及时的寻求专业帮助，保障自己的身心健康。

遵义市精神病专科医院

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