“炸鸡”、“炸串”、“烧烤”······说起这些“美食”，是不是一哈就有滋滋冒油的画面感，食欲一哈也就扑面而来，甚至是不是觉得万物只要一经油炸皆可变为人间美味？

在探寻美食的过程中，我们的前辈们发现用油煎（炸）食物很容易做出促进食欲、给人满足感的菜肴。“油多不坏菜”在民间广为流传。随着生活水平的提高，老百姓餐桌上的油水也逐渐增多，殊不知如此用油带来的不仅有“美味”，也有健康隐患。据相关调查，目前我国居民每日食用油的摄入量为42.1g，人均每日的摄入量至少超标了40.3%。油是一种重要的营养素，能提供日常生活活动中所需的能量。然后过多的摄入，会增加肥胖的发生，而肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

那对于每日不能离的“油”，我们应该怎么用呢？

首先来说说脂肪，人体内的脂肪具有储存和提供能量、维持体温和保护关节以及滋润皮肤等功能。但是如果是三高、肥胖、脂肪肝、冠心病等富贵病都与膳食摄入脂肪布当有关或者体内脂肪代谢失衡有关。脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，不饱和脂肪酸又包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。有研究推荐饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸摄入比例为1：1：1.其中主要来源于肉类、动物脂肪及植物种子。

饱和脂肪酸（多数来自动物脂肪和乳脂中，与心血管疾病的发生有关，）摄入较多的饱和脂肪酸容易升高胆固醇和低密度脂蛋白，增加和中风的风险。但是因为不易氧化而产生有害物质等，一定量的饱和脂肪算有助于HDL的形成，因此不必完全限制饱和脂肪酸的摄入。

动物脂肪：动物身上的脂肪（如猪、牛、羊、鸭油等）。

乳脂肪：如奶油、黄油等。

反式脂肪：通常是指一种加工脂肪。它们被广泛应用于烘烤类食品中，如蛋糕、饼干、薯条、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氢化植物油、植脂末等。反式脂肪含量较高的食物有糕点类、速食品类、巧克力糖果类、小吃类（如油条、麻花、馅饼）、饼干类（特别是威化饼干、夹心饼干、曲奇饼干）建议以上食品尽可能少吃或不吃

二、不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸其又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸两种，多数来自植物油和海产。

1.单不饱和脂肪酸

可降低坏血清胆固醇，同时也是维生素E与抗氧化剂的良好来源。通常以液态的方式呈现，如橄榄油、花生油、葵籽油等。

橄榄油（含有较多的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有较多的生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、等多种营养元素。适合各类人群。用法：凉拌、制作酱料、直接食用等）

花生油（含有微量营养素白藜芦醇与胆碱，富含维生素E。不饱和脂肪酸占80%以上。用法：日常炒菜。）

菜籽油（消化吸收率高，以亚油酸为主。菜籽油含芥酸，不适合心脏病的人群， 适合普通人群、高胆固醇人群。用法：煎炒、油炸、烘焙等）

2．多不饱和脂肪酸（存在于含油量较高的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等；以及植物油如亚麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不饱和脂肪酸的良好来源。

大豆油（主要以人体必须脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的来源。含有丰富的微量元素如:磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。烹调方式：煎炒、油炸。）

亚麻籽油(含有α-亚麻酸，与亚油酸一样，是人体的必需脂肪酸，有助于大脑与视网膜的发育。烹调方式：适合凉拌，不宜煎炸。)
玉米油(玉米油中含有丰富的植物甾醇与维生素E。其中植物甾醇具有防治冠状动脉粥样硬化、降低胆固醇，促进身体代谢等作用，吸收率高。适合高血压、高血脂、冠心病和肥胖人群，老少皆宜。烹调方式：煎炸、烘焙、凉拌皆可。)

总结：

不同人群的需求，选择适合自己的烹饪用油。

普通人群：动物油和植物油换着吃或搭配着吃。

心脑血管疾病人群：可选择橄榄油、山茶油、玉米油等植物油；避免动物油。

高血脂人群（高胆固醇/脂肪肝：建议以植物油为主、避免动物油；高甘油三脂和混合型：不必严格控制动物油、适合菜籽油、花生油。）。

婴幼儿：注重不饱和脂肪酸的供给，多选择植物油，各种植物油换着吃。

用油特别注意

1.每人每日25-30克食用油，相当于两个白瓷汤勺的量。家庭可使用带刻度的控油壶，定量用油、控制总量（限量！限量！限量！）

2.买小瓶包装的油，防止氧化

3.不同种类的油换着吃

4.凉拌适合：初榨橄榄油、芝麻油等；煎炸：适合玉米油、葵花籽油、棕榈油等；热炒：一般植物油均可，除了初榨橄榄油和压榨山茶油。

参考文献«2016中国居民膳食指南»、«营养与食品卫生学»第8版。