膳食纤维是世界卫生组织认定的人类生存必需品。

因此世界各国卫生机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

补充膳食纤维有什么好处？

1.降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平

膳食纤维能阻碍甘油三酯和胆固醇的吸收，促进胆汁酸排出人体以减少其被肠道再吸收的量，从而有效预防心血管疾病。

2.降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性

膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而能够达到改善糖尿病症状的作用。

3.增加饱腹感

膳食纤维在胃中吸水膨胀，体积和重量可增加10~15倍，填满胃部空间，延缓胃内容物的排空，使人产生饱腹感，对于糖尿病和肥胖者减少进食非常有帮助。

4.改善口腔及牙齿功能

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

5.促进排便，改善肠道菌群

膳食纤维摄入可以增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，减少粪便硬度，增加排便频率，降低粪便在肠道中的停留时间，从而起到预防便秘的效果。进入大肠的膳食纤维成分能部分被肠内细菌分解与发酵，从而改变肠道内菌群的构成与带代谢，诱导有益菌大量繁殖，改变消化道功能。

膳食纤维有哪些类型？

1.水溶性膳食纤维

可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性。

常见的富含水溶性膳食纤维的食物有：大麦、燕麦、奇亚籽、豌豆、秋葵、胡萝卜、西蓝花、苹果、油桃、柑橘等。经常吃这类食物有助于调控血液胆固醇浓度、调节餐后血糖浓度等。

 

2.非水溶性膳食纤维

不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。

常见的富含非水溶性膳食纤维的食物有：白芸豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。经常吃这类食物可缓解便秘，降低痔疮和阑尾炎的风险，降低结肠和直肠癌的风险。

膳食纤维每天吃多少才够?

过量摄入膳食纤维也是不利于健康，比如会导致胃肠不适，会引起肠胃胀气和腹胀。而且膳食纤维食用过量，也会影响宏量营养素的吸收，降低对脂肪、糖类的吸收利用，使能量摄入减少。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人推荐每日摄入25-35克膳食纤维。