更年期来了，很多女性会有一些困惑，饮食和以前一样，身体却渐渐发福，常说的“游泳圈”也悄无声息地在腹部显现；时不时感觉腰背酸痛等等。这对我们的生理和心理都会造成很大的负担。那么，更年期怎么吃才能够更健康？才能摆脱“游泳圈”，让我们保持曼妙的身材？才能摆脱腰背酸痛，让我们充满活力？

更年期，是卵巢功能从活力满满到逐渐衰退，再到完全消失的一个过渡时期，多处于40~60岁之间。内分泌方面：卵巢功能下降，严重影响雌、雄激素的分泌，于是导致糖代谢异常、脂肪分解减少等，而肾上腺皮质功能亢进，糖皮质激素分泌增多，促进了脂肪吸收和储存，腹部脂肪会囤积的更快。这个时期，因为雌激素分泌减少，导致钙吸收能力下降，容易出现各种缺钙症状，腰背酸痛就是其中一种；新陈代谢方面：身体器官功能衰退，细胞代谢相对减慢，能量消耗随之减少，如果食量不相应减少就会出现摄入大于消耗；运动方面：运动少，消耗减少，而摄入过多，会导致脂肪过多吸收、储存。最易堆积于腹部、臀部及肩背部。

怎样才能健康、优雅地度过更年期？

管住嘴，迈开腿

饮食方面四多四少

四多：

● 每天20-30g膳食纤维  通便减肥降血糖

来源：蔬菜、水果、粗粮等

● 每天1000mg钙  预防骨质疏松，避免腰背酸痛。

来源：钙片、牛奶、豆腐、西蓝花等

● 每天10ug维生素D  帮助钙吸收

来源：鱼、蘑菇、鱼肝油、晒太阳5-20分钟

● 足量饮水（1500~1700ml/d）补充水分，加快废物代谢

来源：温水，不建议饮料

四少：

❊少吃高脂肪食物

脂肪太多，会增加心血管负担

● 少吃糖

控制血糖（≤50g/d），避免肥胖。少吃甜食，少喝含糖饮料。

● 少吃盐

限盐（6g/d）,高血压及冠心病患者以5g以下为宜。过多盐可增加高血压风险，炒菜少放盐，少吃腌制食物。

● 少吃辛辣，少喝酒（酒精量≤15g/d）

提倡清淡饮食，辛辣刺激食物会加重潮热出汗症状。

坚持运动很重要

运动的好处：预防骨质疏松，提高新陈代谢，增强心肺功能。

运动原则：每周至少3次，每次运动30分钟左右，中等强度为宜，心率一般应达到150次/分钟。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。

做好体重管理

更年期女性正常体重指数（BMI）应保持在18.5~23.9kg/㎡。BMI≤18.4为消瘦，24-27.9为超重，≥28为肥胖。体重指数的计算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（㎡）。

别害怕激素补充治疗

把握好黄金年龄，提早补充雌激素，能预防器官衰老，改善更年期症状，改善体质代谢及骨吸收。但是激素补充涉及的问题很多，大家不要盲目用药，一定到靠谱的医院找专科医生咨询，医生会根据个人情况制定最合适的治疗方案，帮您健康、优雅地度过更年期！

濮阳市妇幼保健院妇科二病区咨询电话：

0393-8960617