“身如蝉蜕一榻上，梦似杨花千里飞。”早在几千年前，古人就明白了睡眠与时节、睡眠与健康之间的关系。一场优质的睡眠往往能够赋予人们充足饱满的精神和难以言说的欢愉。然而随着时代大战，睡不着、睡不熟、睡得浅、睡不够、醒的早……种种失眠问题却开始困扰着人们，或多或少地侵蚀着我们的身体健康与精神世界。

为迎接第23个“世界睡眠日”，让更多朋友们摆脱失眠的困扰，今天下午，我院在国医馆开展了第四期“六和 · 国医大讲堂”，省级名中医、国内著名中西医结合睡眠医学专家、我院睡眠医学中心主任张永华教授为现场的市民朋友们带来了《遇到失眠怎么办》健康讲座，带领听众们一起了解失眠的危害、失眠的成因、失眠的治疗以及如何预防失眠等相关知识。

张永华教授从各个角度向患者们揭示了失眠病症的成因，详细介绍梳理了中医、认知干预、情志调摄等治疗方式，并教授大家如何养成良好的睡眠卫生习惯来指导睡眠，摆脱失眠的“梦魇”。通过生动的案例讲解，让大家更加深刻地感受自身的睡眠情况，并对如何提高睡眠质量有了进一步认识。

讲座中，张教授着重阐述了睡眠与心理健康的关系，以及如何做好睡前情绪调节相关问题。睡眠与情志相互影响，睡眠问题在某种程度上是许多心理问题的先兆，例如紧张、恐惧等情绪可导致入睡困难，而抑郁、焦虑等情绪则更多地表现为早醒。

最后，张教授分享了多年来治疗睡眠患者的体会，大量的临床经验证明，失眠的治疗首选中药，如果病人除了失眠还有其他问题，则根据中药调理的情况，适当加用不同的西药辅助治疗。无论哪类治疗方法，睡眠卫生调节，情志调摄方法和行为训练的配合都很重要。

简约而不简单的讲座，现场观众们听得津津有味，均表示受益匪浅。讲座结束后意犹未尽的听众们纷纷上前求教，新手妈妈如何克服被吵夜的少睡阶段？已经有失眠习惯了如何挽救？考研党如何在睡眠不够的情况保持精力？工作压力过大导致的失眠如何调节？张永华教授也一一耐心解答。现场的医护人员们也为参与讲座的观众们准备了我院自配的“枣仁合欢安神饮”，辅助大家有个好睡眠。

“特困生”，你的睡眠怎么了？

睡眠是一个占据了人生1/3时间的正常生理过程，健康睡眠也是保持生理、心理和社会健康的前提。随着社会现代化及生活节奏的加快，睡眠问题，包括睡眠不规律、睡眠不足、睡眠质量差，正变得日益严峻。

根据《2022年中国睡眠研究报告》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，睡眠时长减少1.5小时，仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。

好的睡眠判断标准：

➤ 能在10—20分钟内快速入睡。

➤ 夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡。

➤ 睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉。

➤ 早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

睡眠日，一起睡个好觉

睡眠的时间、环境、姿势、寝具等都对我们的睡眠产生着重要的影响，今天张教授也总结了一些让睡觉更“香”的好方法：

➤ 姿势助眠：科学合理的睡眠枕头需要硬度和高度适中，睡眠的姿势以右侧卧位为宜，对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。

➤ 环境助眠：睡眠的环境温度太高太低都不好，15到24摄氏度比较理想。有的人怕光，可以把光挡起来，营造一个相对黑暗的睡眠环境。有的人怕黑，可以开暖色系的台灯入睡。

➤ 运动助眠：每天保持一定的体育锻炼，运动几个小时后体温就会降低到最低，这时候体内温度和体表温度的差距缩小，就是我们睡眠的最佳时机，但要注意睡前3小时内不建议锻炼。因为锻炼后3小时内，兴奋性没有完全代谢掉，加上运动体温会升高也不利于睡眠。

➤ 保持对床的“距离感”：避免长时间躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话可以尝试坐在椅子上闭目养神，只有困了才到床上睡觉，也不要带着问题上床睡觉。如果长时间在床上做和睡眠无关的事情会切断床和睡眠的联系，结果就是增加失眠的程度和周期，陷入恶性循环。

➤ 睡前饮食禁忌：睡前避免引用酒、茶和含咖啡因饮品，尤其是在傍晚以后。咖啡 的咖啡因会让机体兴奋性提高。酒精能麻痹机体，而且酒精代谢后会增加夜醒的次数，形成片段化睡眠，睡前2小时内也不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。

➤ 控制睡眠时间：成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时，但存在个体差异，只要经过整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以，没必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时，如果白天感觉很好，不影响工作和学习也是可以的。

如果睡眠有问题，就要每天同一时间起床，周末也不例外。有人说周末睡一个懒觉好不好？对健康人来说这不是大问题，但对有睡眠障碍的人就不行，因为这样做会破坏生物钟，睡眠问题更容易复发，大家常说的“节后综合症”，上班的时候有周一综合症就是这个道理。当然健康的人也要避免白天睡太多觉，午睡不要超过半个小时。

本次“六和·国医大讲堂”作为第23个世界睡眠日的特别课程，为大家深度普及了睡眠知识，帮大家能够睡个好觉。3月21日（下周二）下午15:00，我院临床心理科张蕾副主任医师、胡霖霖副主任医师将为大家带来《健康睡眠知多少》的主题直播，欢迎大家预约收看！